Las proteínas forman parte, junto a los hidratos de carbono y las grasas, de los macronutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita obtener de los alimentos para crecer, desarrollarse y mantenernos con vida.
Entre sus funciones encontraremos que son necesarias para la creación de nuevos tejidos, para la síntesis de hormonas como la insulina o la hormona de crecimiento o de anticuerpos para defendernos de enfermedades, que contribuyen al mantenimiento del pH de la sangre y que actúan como transportadores de oxigeno u otras sustancias.
¿En qué alimentos podemos encontrar proteínas?
– En alimentos de origen animal como: huevos, leche de vaca y lácteos. Carnes (ternera, cerdo, conejo, cordero, caza…), aves (pollo, pavo, pato, codorniz…), embutidos, pescados, mariscos y moluscos.
– En alimentos de origen vegetal como: soja y sus derivados, legumbres (alubias, lentejas, garbanzos…), la quínoa, cereales (maíz, arroz, trigo…), semillas y frutos secos (nueces, almendras, avellanas…) y vegetales.
Debido a su importancia, las proteínas se han tornado protagonistas en nuestras dietas por lo que suelo oír a los padres animando a sus hijos a “por lo menos terminar los trozos de filete o de pollo” aunque deje de lado las patatas o la ensalada. En este mismo escenario, yo les recomendaría animarlos a terminar la ensalada ya que en 2013, el estudio Ansalma 2.0 (realizado en España) encontró que el 95% de los niños españoles menores de 3 años toma 4 veces más proteínas de las recomendadas.
Y, ¿qué pasa si nuestros niños consumen proteínas en exceso?
Revisemos algunas de las consecuencias que puede tener el consumir muchas proteínas (especialmente de origen animal):
– Mayor riesgo de padecer sobrepeso y obesidad y enfermedades asociadas como hipertensión arterial, diabetes, entre otros problemas del metabolismo o renales, ya que al superar la recomendación de proteínas animales también estaremos aportando mayor cantidad de calorías, grasas saturadas, colesterol y sodio.
– Adelanto de la pubertad.
– Menor absorción de nutrientes como el calcio.
– Desmineralización ósea (pérdida de calcio en los huesos) y mayor riesgo de formación de cálculos renales.
– Sobrecarga del riñón y/o del hígado en los primeros años de vida.
¿Significa esto que debemos dejar de ofrecer proteínas animales a nuestros niños?
Para nada. Significa que debemos comprender que más no quiere decir mejor y que debemos informarnos bien acerca de las necesidades de nuestros hijos para ofrecerles la cantidad de proteínas que requieren para crecer sanos y fuertes, ni menos ni más.
¿Cómo puedo saber cuánta cantidad de proteínas necesita mi niño?
Existen recomendaciones generales dirigidas a niños sanos que nos pueden orientar:
– En los primeros 6 meses de vida la lactancia materna a libre demanda permitirá aportar las cantidades óptimas de proteínas (consideradas bajas si las comparamos con la leche de vaca), a su vez que protegerá al bebé del desarrollo de sobrepeso u obesidad en el futuro. En caso de no ofrecer lactancia materna, la fórmula de inicio asegurará el aporte adecuado de proteínas en esta etapa.
– A partir de los 6 meses, al iniciar la alimentación complementaria, podremos cubrir las necesidades con 1 ración de proteínas (30 g = 2 cucharadas) distribuidas a lo largo del día.
– Las recomendaciones para niños de entre 1 – 2 años se suelen estimar en 1 o 2 raciones, en el caso de niños entre 2 – 6 años se encuentran en 2 o 3 raciones (unos 60-90 gramos al día) y entre los 6 años hasta el inicio de la pubertad en 3 o 4 raciones (90-120 g al día).
Por ejemplo, para cubrir las 2 raciones diarias (60 g) recomendadas para un niño de 2 años podríamos: ofrecer 1 vaso de leche en el desayuno (8 g de proteínas) + 1 cucharada de queso fresco o ricota (15 g) en unas tostadas, agregando además una pieza de fruta. En la comida ofreceríamos 1 cucharada de pescado, acompañada de arroz y vegetales (que aportan también proteínas aunque en menor cantidad) y en la noche con 1 cucharada de pollo ya lograríamos alcanzar esta cantidad. O si en la comida comiese 2 cucharadas de pescado, ya habría comido lo que necesita por lo que en la noche podríamos ofrecer pasta o patatas con verduras salteadas. Si en la merienda o en la cena toma 1 yogur u otro vaso de leche, se podrían restar esos 8 g de proteínas de alguna de las otras comidas.
Entonces, ¿qué podemos hacer para no excedernos?
– Intenta no ofrecer proteínas de origen animal en las 3 comidas principales del niño: si en el desayuno toma queso, en la comida carne y en la cena pollo intenta ofrecer en el desayuno tostadas con tomate y aceite de oliva, en la comida la carne, pollo o pescado y en la cena lentejas o pasta.
– Practica el lunes sin carne y prepara al menos un día a la semana un plato sin proteínas de origen animal, como pasta con salsa de tomate o garbanzos con verduritas.
– Evita ofrecer proteínas animales en las meriendas y recuerda dar prioridad a frutas y hortalizas como palitos de zanahoria o apio que podemos acompañar con humus, tomates cherry, rueditas de pepino, entre otros.
– No ofrezcas más de 2 raciones de lácteos a tus hijos (incluido el yogur): con 1 vaso de leche + 1 yogur al día tendrá más que suficiente.
– Limita las carnes procesadas (salchichas, bacón, jamón, pechuga de pavo u otros embutidos) a ocasiones puntuales en lugar de utilizarlas a diario.
– Recuerda animarlos a consumir más alimentos de origen vegetal.
¡Esperamos que estos consejos te resulten de apoyo para consumir y ofrecer cantidades más adecuadas de proteínas en la dieta y lograr así una alimentación más saludable! Si queréis profundizar y saber más, podéis hacerlo a través de los cursos que hago con Juan Llorca para la escuela: Desayunos saludables, Meriendas Saludables, Comidas Saludables y Cenas Saludables.
