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Proteína: ¿tan difícil es cubrirla y contar con el aporte necesario?

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alimentacion proteina  

Tenemos siempre la gran duda de si estamos cubriendo con las cantidades adecuadas de proteínas para nuestro organismo de manera completa. Incluso, si estamos llevando una dieta baja en proteína animal, es muy común escuchar lo siguiente: “¿de dónde sacas la proteína entonces? ¿Cómo la consigues si no comes carne?” Y con esto, llegamos a la cuestión: ¿tan difícil es cubrirla y contar con el aporte necesario? Y más en dietas vegetarianas o veganas…

Claro, estamos acostumbrados a ver que un buen requerimiento proteico se cubre con pollo a la plancha, filetes de ternera y fiambre, pero el mundo de la proteína es muchísimo más amplio de lo que creemos.

Empecemos con lo básico. La proteína es un macronutriente que está formada por aminoácidos, esta es la forma en la que se digieren y absorben en el cuerpo las proteínas. Nuestro cuerpo produce de manera natural algunos aminoácidos, pero al menos 8 son esenciales y resulta importante obtenerlos de nuestra alimentación  Estos 8 se encuentran en la ternera, pescado, pollo… (por eso se llaman proteínas completas) pero también hay proteína vegetal completa (es decir, que tiene todos esos aminoácidos), lo veremos más adelante.

Las proteínas sí son muy necesarias para que nuestro cuerpo funcione bien, las usamos para el crecimiento, reposición y mantenimiento de tejidos. Forman parte de la pared de las membranas de las células, participan en la creación de ciertas enzimas y hormonas, transportan energía, garantizan la respuesta inmunológica correcta y la cicatrización, entre otras cosas.

Los requerimientos varían dependiendo del sexo, edad, peso, actividad física y otros factores. Aproximadamente, y como recomendación “general”, una persona sana debería consumir entre 0,8-1,5 gramos de proteína por cada kg de peso al día.  Esto varía de una persona a otra, y para saber tus requerimientos diarios debes ir al dietista-nutricionista.

Entonces, con la proteína animal (huevos, lácteos y carnes) podemos cubrir los requerimientos de manera fácil, pero con la proteína vegetal también. Es cierto que no toda la proteína vegetal es “completa”, pero hay varias que SÍ tienen proteína completa como por ejemplo la soja, la quinoa, la chía, las semillas de cáñamo, el amaranto, los garbanzos, las alubias negras y el pistacho. Sin embargo, una porción de legumbres, de frutos secos e incluso de algunos cereales, aporta buena cantidad de proteína.

Se habla de combinar legumbres con frutos secos o con cereales para obtener una proteína completa pero ya se comprobó que en nuestro hígado almacenamos aminoácidos de forma diaria (el llamado “pool” de aminoácidos), por lo que si se consume una legumbre al mediodía y un cereal por la noche, la proteína ya estaría completa. Sin embargo, por cuestiones de saciedad y de balance nutricional del plato, se puede seguir realizando la combinación.

Se suele hacer esto porque las legumbres y los frutos secos son bajos en metionina (aminoácido esencial) y los cereales son bajos en lisina (otro aminoácido esencial), pero en conjunto se complementan. Entonces si tenemos un alimento bajo en lisina, lo combinamos con semillas de calabaza, girasol, pistacho, anacardos, semilla de lino, maíz, legumbres, huevo, espinaca, brócoli, patata o espárragos. Y si el alimento es bajo en metionina, lo complementamos con arroz integral, avena, pan integral o pasta integral.

En conclusión, si llevas una dieta que incluya variedad de cereales, legumbres, vegetales, frutas, etc., puedes lograr ser vegetariano o vegano sin problema.