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Alimentación saludable y ayuno intermitente

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elka y doctor  

Hemos decidido crear este artículo en el que resumimos  la información más importante que se desprendió del Live que Elka y el doctor Antonio Hernández realizaron el sábado pasado en nuestro Instagram. Estuvieron conversando y resolviendo dudas alrededor de la alimentación saludable y el ayuno intermitente y queremos dejaros aquí la información más relevante.

 

  • ¿CUÁL ES EL MEJOR PLAN NUTRICIONAL?

El mejor plan nutricional es el adaptado a las circunstancias personales de cada uno y no solo a las necesidades nutricionales concretas, sino emocionales, sociales… porque en caso de no atender a eso, muy rápido se genera el efecto rebote tratando de desarrollarlo con todas las condiciones de vida favorables en vez de adaptarlo a nuestro contexto personal. Si no lo adaptamos a nosotros, muy probablemente al primer inconveniente que aparezca, se nos agote la motivación y aparezcan los sentimientos de frustración, culpa y baja autoestima.

 

  • ¿POR QUÉ CADA VEZ HAY MÁS ENFERMEDADES?

Por un lado, porque la vida cada vez es más larga, se ha pasado de una vida media de 30 años a una esperanza de vida de unos 80 años, por tanto, se han disparado las patológicas metabólicas.

Por otro lado, por nuestra forma de vida: sedentarismo, fluctuaciones emocionales, estrés, superhábit calórico en la ingesta, polución, falta de descanso…

 

  • ¿QUÉ OCURRE CON LOS ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS?

Son alimentos de menor calidad pensados para abaratar costes y conseguir saciedad, por tanto, tienen muchos menos principios activos, muchos menos micronutrintes y macronutrientes, y sin embargo, sometemos al cuerpo a un gran trabajo metabólico y gasto energético, sin nutrirlo realmente.

 

  • ¿CÓMO ES NUESTRA RELACIÓN EMOCIONAL CON LA COMIDA?

Generalmente tenemos una relación nefasta con la nutrición, basada en la demonización de determinados alimentos y en tapar emociones con la comida. Es importante entender el contexto, ver el trasfondo de por qué llegamos a esta relación, y a determinadas situaciones y preguntarnos, por ejemplo: ¿Por qué tendemos a premiar a los niños con dulces siempre? y ¿Cómo nos relacionamos con todas las tentaciones de las que estamos rodeados: alcohol, salir de fiesta, adicciones varias, azúcares refinados…?

 

  • ¿QUÉ ES UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Es una alimentación sostenible en el tiempo y no una dieta espartana llena de privaciones. Una alimentación donde no hay nada prohibido sino que, determinados alimentos menos beneficiosos, se manejen como “regalos” o como momentos puntuales. Una alimentación, donde, de forma natural, espontánea, desde la sensación de libertad y no de privación, uno hace sus elecciones (incluidas las elecciones éticas).

Una alimentación no establecida de forma estándar, sino personalizada según los horarios de cada cual, el deporte que se realiza… que sostenga la masa muscular, una composición corporal coherente, y, para la que debe de haber un balance adecuado de carbohidratos para estabilizar la serotonina, una ingesta suficiente de proteínas, especialmente cuando se realiza deporte, un aporte suficiente de grasas de calidad (importantes para los procesos hormonales)…  Según esto, existen miles de modelos, al tener que ser adaptadas a cada persona en concreto y a sus circunstancias personales, y siempre con el objetivo de que la persona llegue a no sentir que está a dieta, sino cuidándose.

 

  • ¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE? ¿Y EL PROCESO DE AUTOFAGIA?

Es una herramienta, no una dieta, con la que se pretende que la ingesta total de calorías se realice en un numero determinado de horas (entre 8-10 horas), de tal manera, que el resto de horas (entre 13-16), estén destinadas al descanso intestinal, metabólico, en el que el cuerpo no esté expuesto a alimento alguno ni realice digestiones, ni se vea obligado a tener trabajo hepático o pancreático.

Es efectivo, por ejemplo, cuando hay problemas de colitis ulcerosa, alteraciones de la flora intestinal… ya que si se deja descansar al intestino, este se regula a si mismo y se regenera.

En general este ayuno es efectivo a partir de las 12 horas, ya que comienza en el cuerpo un proceso llamado autofagia, que consiste en quemar los residuos acumulados en el organismo y tirar de los recursos internos, como las reservas de glucógeno. La autofagia se consigue también con deporte de alta intensidad.

 

  • EL MITO DE LAS 5 COMIDAS AL DÍA

“Son necesarias 5 comidas al día para acelerar el metabolismo”. Esto es un mito, el metabolismo se ralentiza cuando hay desnutrición: cuando faltan minerales, nutrientes importantes, cuando hay una entrada baja de calorías… entonces el organismo introduce hormonas que ralentizan el metabolismo para compensar esta nutrición insuficiente y es cuando se produce la resistencia a la insulina, etc.

 

  • ¿CADA CUÁNTO HAY QUE HACER ESTE AYUNO INTERMITENTE?

De lo que se trata es de recuperar el espacio para el descanso intestinal, de activar códigos inmunológicos, genéticos, hormonales… primigenios. Hace 10.000 años nuestros ancestros practicaban el descanso digestivo de forma natural, pero ahora es necesario tener en cuenta nuestra forma de vida actual y nuestras circunstancias personales. Lo ideal es realizarlos entre 14-16 horas, ahora bien, introducirlo de forma radical o forzada puede ser perjudicial, puede causar desequilibrios hormonales, hacer sufrir al sistema nervioso… por tanto, es necesario hacerlo de forma progresiva y ser honestos con uno mismo para poder integrar y alargar en el tiempo esta práctica tan beneficiosa. 12 horas de ayuno son igualmente beneficiosas.

 

  • ¿QUÉ LÍQUIDOS ROMPEN EL AYUNO?

No es necesario hacerlo 100% perfecto, vale hacerlo al 95%: a veces parece que, si no lo hacemos todo perfecto, si hay pequeños inconvenientes, no somos capaces de gestionar los pequeños fallos y aparece la decepción, el cabreo, la frustración…

Tanto con respecto a las horas de ayuno, como a las dudas sobre como romperlo, tenemos que aprender a relativizar. Estrictamente, para no romper el ayuno, no se puede ingerir nada sólido ni nada que haga aumentar las calorías, y sí se puede tomar: agua, infusiones, café sin edulcorantes (a no ser que seamos muy sensibles a la teína o la cafeína, en ese caso sí se corta el ayuno ya que, al provocar nerviosismo, aumenta la glucosa porque eliminamos cortisol).

Los batidos detox sí lo cortan porque tienen calorías y también los zumos detox porque provocan un cambio de pH en el estómago y el intestino, ahora bien, ingerir estos, así como caldos filtrados, tienen otros beneficios como un efecto laxante, te permiten saciarte, estar confortable… y, dado que tienen poco perjuicio (no es como comerte una naranja que dispara la insulina por el azúcar, con estos no hay trabajo hepático), no privarte de ellos es lo que hace que nos sea sostenible en el tiempo seguir haciendo uso de una herramienta tan beneficiosa.

 

  • ¿ES ADECUADO EL AYUNO INTERMITENTE EN MUJERES EMBARAZADAS?

Si lo es porque evita la diabetes gestacional. Es una buena herramienta para bajar la glucosa pero no debe de hacerse de forma estricta, sino en tandas de 12, 13, 11 horas y es recomendable acompañarlo con prácticas que movilicen el organismo como caminar.

 

  • ¿Y EN MUJERES EN PERIODO DE LACTANCIA?

Es igualmente beneficioso pero se recomienda no hacerlo de forma estricta sino de 12 horas.

 

  • ¿ES ADECUADO PARA PERSONAS CON PROBLEMAS COMO MIOMAS, ENDOMETRIOSIS…?

Si lo es, en general con el proceso de autofagia las patologías hormonales mejoran, ayuda, por ejemplo, a eliminar los disruptores hormonales provocados por algunos plásticos con los entramos en contacto.

 

  • ¿ESTÁ EL AYUNO INTERMITENTE CONTRAINDICADO PARA ALGUIEN?

No tanto contraindicado pero si se necesitaría acompañamiento profesional en dos casos: los diabéticos tipo 1 y aquellos que estén muy estresados, físicamente o psicológicamente, pues con la adrenalina muy disparada pueden estar recurriendo a la comida para paliar su nerviosismo y si se les somete al ayuno, tal vez su estado basal de nerviosismo, se le puede disparar más aún.

 

Podéis seguir profundizando sobre el ayuno intermitente en este artículo de Elka de hace unos días y ponerlo en práctica así como comer saludable con el curso de 21 días Natural Detox de Elka.